Vệ sinh giấc ngủ là xây dựng cho mình một thói quen ngủ lành mạnh.
Giữ vệ sinh giấc ngủ tốt là rất quan trọng vì việc ngủ ngon có ý nghĩa quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất, cũng như chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.
Các hành vi của bạn trong ngày - không chỉ trước khi đi ngủ - có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Lựa chọn thức ăn và đồ uống, lịch trình, thói quen buổi tối và nhiều hoạt động khác đều ảnh hưởng đến giấc ngủ.
10 mẹo để cải thiện chất lượng giấc ngủ
1. Tạo một lịch trình ngủ nhất quán.
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào khoảng thời gian giống nhau mỗi ngày - kể cả vào cuối tuần. Điều này củng cố chu kỳ ngủ của cơ thể, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy mỗi ngày. Tuân thủ một lịch trình nhất quán cũng có thể giúp giảm cơn buồn ngủ vào ban ngày .
Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm.
2. Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ
Một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Thời gian tốt nhất để bắt đầu thói quen thư giãn là khoảng 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ. Thói quen có thể bao gồm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thư thái nhất:
- Tắm nước ấm . Nước không chỉ giúp thư giãn trong giây lát mà nhiệt độ cơ thể giảm xuống khi hạ nhiệt sau đó có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Dành một vài phút để thiền định để giúp cơ thể và tâm trí bạn nhẹ nhàng hơn.
- Hãy thử nghe một số bản nhạc nhẹ nhàng trong khi bạn tập trung vào nhịp thở .
- Hãy thử một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng để giúp cơ thư giãn và giải phóng căng thẳng.
3. Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ.
Các thiết bị điện tử như điện thoại phát ra ánh sáng xanh , có thể làm giảm mức melatonin trong cơ thể bạn.
Melatonin là một chất hóa học kiểm soát chu kỳ ngủ / thức của bạn. Khi mức độ melatonin của bạn giảm xuống, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ hơn. Các thiết bị phát ra ánh sáng xanh cũng có thể khiến bạn mất tập trung, giúp não bộ luôn tỉnh táo. Điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
4. Tập thể dục thường xuyên.
Chỉ 30 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể của bạn. Và nếu bạn có thể tập thể dục bên ngoài, điều đó có thể làm tăng lợi ích nhiều hơn, vì tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.
5. Tạo một môi trường ngủ phù hợp, thoải mái.
Tạo một căn phòng mát mẻ, tối và yên tĩnh có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Điều quan trọng nữa là đảm bảo bạn có nệm, gối và khăn trải giường thoải mái. Bạn càng cảm thấy thoải mái, bạn càng dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon.
6. Hạn chế ngủ vào ban ngày.
Ngủ trưa trong ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn sau đó và có thể khiến bạn dễ bị thức giấc vào ban đêm. Nếu bạn cần ngủ trưa, cần lưu ý rằng:
- Ngủ trong vòng 30 phút hoặc ít hơn
- Tránh ngủ trưa muộn vào buổi chiều.
Ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của người lớn tuổi nhiều hơn so với những người trẻ tuổi, nhưng mức độ của điều này vẫn chưa rõ ràng.
7. Hạn chế sử dụng các loại đồ uống chứa caffeine.
Tác dụng của caffeine có thể kéo dài 3-7 giờ sau khi bạn tiêu thụ nó. Chính vì vậy cần tránh uống các loại đồ uống chứa caffeine vào buổi chiều để có một giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.
8. Kiểm soát căng thẳng trước khi ngủ.
Suy nghĩ về những điều bạn đang lo lắng có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm. Để giúp ngăn chặn những lo lắng và giữ tỉnh táo, bạn có thể thử một số cách sau đây:
- Viết ra những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ để giúp bạn loại bỏ chúng ra khỏi đầu.
- Nếu danh sách việc cần làm của bạn khiến bạn căng thẳng, hãy viết nó ra giấy. Ưu tiên những việc bạn cần làm vào ngày mai và những ngày còn lại trong tuần, sau đó cố gắng thư giãn.
- Nghiên cứu cho thấy rằng một chiếc chăn có trọng lượng có thể giúp giảm lo lắng và mất ngủ, và nó có thể mang lại những lợi ích tương tự như liệu pháp áp lực sâu.
- Thử thiền trước khi đi ngủ để giúp bạn tĩnh tâm hơn.
9. Chỉ sử dụng giường để ngủ.
Khi bạn có một chiếc giường thoải mái, bạn có thể sử dụng nó để đọc sách, làm việc, nói chuyện điện thoại, xem TV hoặc các hoạt động khác. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn chỉ nên sử dụng giường để ngủ. Điều này giúp tăng cường sự liên kết giữa bộ não và giấc ngủ, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Đọc sách có thể là một cách giúp bạn thư giãn trước khi ngủ, nhưng ngay cả sách cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn nếu chúng khiến não bộ của bạn tỉnh táo. Thay vào đó, hãy thử đọc sách trên ghế trước khi chuyển đến giường.
10. Chỉ ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
Nếu bạn không thấy mệt mỏi, hãy tránh nằm trên giường. Thay vào đó, hãy thử thực hiện một hoạt động thư giãn cho đến khi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, sau đó mới đi ngủ. Nếu bạn không thể ngủ ngủ trong vòng 20 phút sau khi lên giường đi ngủ, hãy thức dậy. Không thể đi vào giấc ngủ có thể khiến bạn trở nên bực bội, điều này có thể khiến tỉnh táo lâu hơn. Sau khi ra khỏi giường, hãy làm
điều gì đó giúp thư giãn, chẳng hạn như đọc sách trên ghế dài, cho đến khi bạn đủ mệt để quay lại giường.
Xem thêm các bài viết khác tại đây
