
Mất ngủ là gì?
Mất ngủ đề cập đến một loại rối loạn giấc ngủ.
Nếu bạn sống chung với chứng mất ngủ, bạn có thể:
- cảm thấy khó đi vào giấc ngủ, khó ngủ hoặc cả hai
- thức dậy sau vài giờ ngủ, không cảm thấy sảng khoái
- cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung hoạt động suốt cả ngày
Rối loạn giấc ngủ biểu hiện nhiều rối loạn về số lượng và chất lượng, về tính chu kỳ của giấc ngủ và các rối loạn nhịp thức ngủ. Khi mất ngủ kéo dài có thể dẫn tới suy nhược nặng, và nguy cơ tử vong có thể xảy ra do sự suy giảm trầm trọng khả năng điều hoà nhiệt độ của cơ thể. Mất ngủ mạn tính làm giảm chất lượng cuộc sống, người bệnh mệt mỏi, giảm tập trung chú ý, giảm trí nhớ, rối loạn nhận thức, ảnh hưởng nặng nề đến công việc hàng ngày. Mất ngủ liên quan đến rối loạn nhịp thở, rối loạn nhịp tim và tăng huyết áp. Mất ngủ kéo dài, nếu không được điều trị sẽ là nhân tố làm khởi phát rối loạn lo âu, trầm cảm, bệnh tật khác.
Dấu hiệu và triệu chứng
Bạn thường có thể nhận ra chứng mất ngủ bằng các triệu chứng sau:
- Thức dậy quá sớm và thấy mình không thể ngủ lại được
- Dành nhiều đêm trằn trọc, lo lắng mình sẽ không ngủ được
- Một kiểu ngủ liên tục bị gián đoạn hoặc đứt quãng không làm bạn sảng khoái
- Khó đi vào giấc ngủ sau khi đi ngủ
Do đó, bạn có thể bắt đầu gặp các triệu chứng khác liên quan đến thiếu ngủ, bao gồm:
- Cảm thấy mệt mỏi
- Cáu kinh và những thay đổi tâm trạng khác
- Khó tập trung hoặc ghi nhớ mọi thứ
Sinh lý bệnh
Các yếu tố chịu trách nhiệm điều chỉnh giấc ngủ-thức bao gồm các chất thúc đẩy sự tỉnh táo như orexin, norepinephrine và histamine, và các hóa chất thúc đẩy giấc ngủ như GABA (Gamma AminoButyric Acid), adenosine, melatonin và prostaglandin D2. Orexin làm trung gian làm tăng kích thích tế bào thần kinh ở các khu vực thúc đẩy sự thức giấc (nhân ống tủy, raphe lưng và locus coeruleus) và ức chế các khu vực thúc đẩy giấc ngủ (nhân não bụng bên và nhân tiền não trung bình) là một trong những cơ chế có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ.
Phân loại
Theo Phân loại Quốc tế về Rối loạn giấc ngủ- Phiên bản thứ 3 (ICSD-III), rối loạn mất ngủ có thể được phân loại là:
- Rối loạn mất ngủ mãn tính: Bệnh nhân bị rối loạn giấc ngủ trong ba tháng qua, ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm ít nhất ba lần một tuần.
- Rối loạn mất ngủ ngắn hạn: Rối loạn giấc ngủ trải qua trong vòng ba tháng.
- Rối loạn mất ngủ khác: Rối loạn giấc ngủ không đáp ứng tiêu chuẩn của chứng mất ngủ mãn tính hoặc rối loạn mất ngủ ngắn hạn được xếp vào loại này.
Theo Phân loại Quốc tế về Rối loạn giấc ngủ, Ấn bản thứ 2 mô tả các dạng phụ khác nhau của chứng mất ngủ như:
- Mất ngủ tâm sinh lý: Nó được đặc trưng bởi mức độ kích thích nhận thức và soma tăng lên trước khi đi ngủ. Những người như vậy mô tả sự lo lắng quá mức về giấc ngủ cùng với việc khó ngủ trong môi trường gia đình của họ. Họ có thể dễ dàng ngủ trong bất kỳ môi trường nào khác hoặc khi không có ý định ngủ.
- Mất ngủ vô căn: Nó được đặc trưng bởi rối loạn giấc ngủ xảy ra sớm trong thời thơ ấu và tồn tại trong suốt thời gian dài. Nó có thể liên quan đến các biến thể bẩm sinh hoặc di truyền trong chu kỳ ngủ-thức.
- Chứng mất ngủ nghịch lý: Trong loại mất ngủ này, bệnh nhân đánh giá thấp tổng số giấc ngủ mà họ có được. Họ thường có một giấc ngủ ngon vào ban đêm mà họ coi là thời điểm tỉnh táo. Chứng mất ngủ nghịch lý có thể được xác nhận bằng phương pháp chụp đa ảnh hoặc quang hoạt.
- Vệ sinh giấc ngủ không đầy đủ: Vệ sinh giấc ngủ nêu bật ảnh hưởng của hoạt động hàng ngày đến chất lượng giấc ngủ. Ngủ trưa quá nhiều vào ban ngày, uống rượu hoặc caffeine vào buổi tối, xem tivi đến tối muộn, làm việc trên các thiết bị điện tử ngay trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
- Mất ngủ về hành vi của thời thơ ấu: Mất ngủ ở trẻ em có thể bị ảnh hưởng bởi sự phụ thuộc của chúng vào một số kích thích, đối tượng, môi trường nhất định, sự gián đoạn có thể dẫn đến việc đi vào giấc ngủ chậm trễ đáng kể hoặc có do trẻ phản đối đi ngủ.
Yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh
Mặc dù chứng mất ngủ có thể ảnh hưởng đến bất kỳ lứa tuổi nào, nhưng phụ nữ và người cao tuổi (> 65 tuổi) là những đối tượng dễ mắc chứng mất ngủ nhất. Các yếu tố tâm lý xã hội như căng thẳng trong công việc, làm việc theo ca, mất người thân, ly hôn, bạo hành gia đình có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ đáng kể. Các vấn đề về phát triển ở trẻ em như chậm phát triển, hành vi hiếu động, lo lắng về sự chia ly có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ ở trẻ em. Một số đặc điểm tính cách như lo lắng quá mức, tính cách kìm nén, cầu toàn, loạn thần kinh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các bệnh tâm thần đi kèm như trầm cảm, rối loạn tâm trạng và lo âu, rối loạn căng thẳng sau chấn thương có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ. Lạm dụng / phụ thuộc vào rượu và chất kích thích, uống quá nhiều caffeine, hút thuốc quá nhiều có thể ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức.
Thói quen sinh hoạt giúp cải thiện chứng mất ngủ
Vệ sinh giấc ngủ
- Đừng cố ngủ
- Tránh chất kích thích (caffeine, nicotine)
- Hạn chế uống rượu
- Duy trì lịch ngủ đều đặn 7 đêm một tuần
- Tránh ngủ trưa
- Tập thể dục thường xuyên, ít nhất 6 giờ trước khi ngủ
- Giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh
Liệu pháp kiểm soát kích thích
- Chỉ đi ngủ khi buồn ngủ.
- Chỉ sử dụng giường và phòng ngủ để ngủ. Không đọc, xem ti vi, nói chuyện điện thoại, lo lắng hoặc lập kế hoạch cho các hoạt động trong phòng ngủ.
- Nếu không thể đi vào giấc ngủ trong vòng 10-20 phút, hãy rời khỏi giường và phòng ngủ. Chỉ trở lại khi đã buồn ngủ trở lại.
- Đặt báo thức và thức dậy đúng giờ mỗi ngày.
Liệu pháp hạn chế giấc ngủ
- Hạn chế thời gian thức trên giường bằng cách đặt lịch đi ngủ nghiêm ngặt và lịch tăng dần, giới hạn ở số giờ ngủ thực tế trung bình được ghi chép lại trong một đêm.
- Tăng thời gian trên giường bằng cách tăng thời gian đi ngủ thêm 15-30 phút khi thời gian ngủ trên giường > 85%.
- Giữ thời gian thức dậy cố định, bất kể thời lượng ngủ thực tế là bao nhiêu.
- Nếu sau 10 ngày, hiệu quả giấc ngủ thấp hơn 85%, hãy hạn chế thời gian đi ngủ thêm 15-30 phút.
Mất ngủ không chỉ là một phiền toái hay bất tiện nhỏ. Đó là một chứng rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc cùng với sức khỏe thể chất. Nếu bạn nghĩ rằng bạn bị mất ngủ, hãy tìm đến chuyên gia chăm sóc sức khỏe càng sớm càng tốt. Họ có thể giúp bạn tìm ra các nguyên nhân có thể xảy ra và hỗ trợ tìm ra phương pháp điều trị chứng mất ngủ tốt nhất cho nhu cầu của bạn.
Xem thêm bài viết tại đây.