Cân nhắc chế độ ăn uống và lối sống cho sức khỏe não bộ

Cân nhắc chế độ ăn uống và lối sống cho sức khỏe não bộ

Một cách tiếp cận bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất, ngủ đủ giấc và các hoạt động kích thích tinh thần và xã hội là quan trọng để duy trì sức khỏe não bộ và sức khỏe nhận thức theo tuổi tác hơn bất kỳ can thiệp cá nhân nào. ^1,4,143

Hoạt động thể chất 

Duy trì hoạt động thể chất trong suốt cuộc đời là rất quan trọng để duy trì chức năng nhận thức lành mạnh. Tập thể dục có liên quan đến tốc độ chậm teo não liên quan đến tuổi ở các khu vực chính của não liên quan đến suy giảm nhận thức và hoạt động thể chất ở tuổi trung niên có liên quan đến suy giảm nhận thức chậm hơn và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và mất trí nhớ sau này trong cuộc sống. 

Nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy tập thể dục có thể kích thích sản xuất các yếu tố tăng trưởng như yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), thúc đẩy sự dẻo dai của thần kinh. Tập thể dục cũng cải thiện chức năng mạch máu não, hỗ trợ hình thành các mạch máu mới trong não và tăng lưu lượng máu. ¹⁴⁴

Một lượng lớn bằng chứng chỉ ra rằng bất kỳ loại và số lượng hoạt động thể chất nào tốt hơn không có gì khi nói đến sức khỏe nhận thức. Rõ ràng là cả tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh đều có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự suy giảm nhận thức ở người cao tuổi, bất kể tình trạng nhận thức hiện tại của họ. ¹⁴⁵ Ngay cả các bài tập ngồi cũng có lợi ích nhận thức cho bệnh nhân lớn tuổi không thể tập thể dục thẳng đứng. ¹⁴⁶

Hoạt động tinh thần

Tham gia vào các hoạt động kích thích tinh thần đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu là rất quan trọng đối với sức khỏe nhận thức trong tất cả các giai đoạn của cuộc sống. Người ta cho rằng giáo dục và các hình thức kích thích tinh thần khác xây dựng dự trữ nhận thức (nghĩa là khả năng của não sử dụng các con đường thần kinh thay thế để thực hiện các nhiệm vụ nhận thức) trong suốt cuộc đời. Có dự trữ nhận thức lớn hơn có thể trì hoãn sự xuất hiện của các triệu chứng liên quan đến lão hóa hoặc thay đổi bệnh lý trong não. ^6.147

Trình độ học vấn cao hơn và song ngữ trong suốt cuộc đời có tác dụng bảo vệ chức năng nhận thức và nghiên cứu ban đầu cho thấy việc theo đuổi giáo dục và tiếp thu ngôn ngữ ở tuổi già vẫn có thể có lợi cho một số khía cạnh của nhận thức. ^6.148.149 Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu cho thấy thực hành âm nhạc có liên quan đến việc bảo tồn nhiều khía cạnh khác nhau của chức năng nhận thức, bao gồm cả những khía cạnh bị ảnh hưởng bởi lão hóa. Hiệu quả mạnh nhất ở những người được đào tạo âm nhạc dài hạn, nhưng cũng được quan sát thấy sau khi đào tạo âm nhạc ngắn hạn sau này trong cuộc sống. ¹⁵⁰

Các hoạt động giải trí kích thích tinh thần có liên quan đến lợi ích não bộ về nhận thức trong nhiều nghiên cứu. Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 100 người lớn tuổi khỏe mạnh nhận thức, người đánh đố ghép hình dài hạn được tìm thấy có chức năng cao hơn trong tất cả các khía cạnh của khả năng nhận thức được kiểm tra. ¹⁵¹ Có một số bằng chứng cho thấy chơi Sudoku và trò chơi ô chữ có thể mang lại lợi ích cho bộ não lão hóa. ^152,153Một nghiên cứu trên 16.572 người tham gia ở độ tuổi 65100100 cho thấy tần suất tham gia vào các trò chơi chữ hoặc số cao hơn có liên quan đến hiệu suất nhận thức tốt hơn trong các bài kiểm tra về trí nhớ, số học và lưu loát bằng lời nói cả lúc ban đầu và sau hai năm. Ngay cả những người bắt đầu chơi trò chơi chữ hoặc số sau khi bắt đầu nghiên cứu đã chứng minh chức năng nhận thức tốt hơn ở cuối so với những người không chơi trò chơi chữ hoặc số thường xuyên. Hiệu quả không kém ở những người tham gia ở mọi lứa tuổi và rõ rệt hơn ở những người có trình độ học vấn thấp hơn. ¹⁵⁴ Một nghiên cứu khác cho thấy các hoạt động như sử dụng máy tính, trò chơi ô chữ, thủ công mỹ nghệ và các khóa học giáo dục đều liên quan đến việc giảm sự suy giảm nhận thức trong một năm. ¹⁵⁵Nghiên cứu ban đầu cho thấy các chương trình máy tính kích thích tinh thần có thể hữu ích để cải thiện hiệu suất nhận thức ở những bệnh nhân bị suy giảm nhận thức nhẹ và mất trí nhớ. ¹⁵⁶

Giảm căng thẳng

Căng thẳng mãn tính, lo lắng, trầm cảm và rối loạn giấc ngủ thường liên quan đến nhau. Những điều kiện này có tác động bất lợi được thiết lập tốt đến cấu trúc và chức năng não, và có liên quan đến tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. ¹⁵⁷ Các kỹ thuật giảm căng thẳng, chẳng hạn như thiền và yoga, có thể có vai trò làm chậm sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và ngăn ngừa suy giảm nhận thức. Chẳng hạn, thiền định chánh niệm ^157.158 đã ảnh hưởng tích cực đến cấu trúc, chức năng và tính dẻo của não, kể cả ở những vùng não liên quan đến rối loạn chức năng nhận thức. ⁶Những người tập yoga dài hạn đã được phát hiện là ít có khả năng bị teo não liên quan đến tuổi và thực hiện tốt hơn trong một số bài kiểm tra nhận thức so với những người không tập yoga. ^159.160 Nghiên cứu khác tìm thấy hiệu ứng tương tự trong các thiền giả dài hạn. ¹⁶¹ Nhìn vào chức năng nhận thức ở những đối tượng có độ tuổi rộng, một nghiên cứu xác định rằng những người tập yoga và thiền định lâu dài bị suy giảm nhận thức chậm hơn và mạng lưới thần kinh dẻo dai hơn so với những người không tập luyện. ¹⁶²

Các nghiên cứu sơ bộ đã chỉ ra rằng thực hành thiền định có thể cải thiện trí nhớ, sự chú ý và chức năng điều hành ở người cao tuổi, ^158.163 và có thể giảm thiểu sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi. ¹⁶⁴ liệu pháp vận động chánh niệm như thái cực quyền, yoga và thiền đi bộ cũng có tác dụng tích cực đến chất lượng cuộc sống, tâm trạng và chức năng nhận thức. ¹⁶⁵ Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có kiểm soát ở 118 người tham gia với độ tuổi trung bình là 62, một chương trình yoga Hatha kéo dài tám tuần liên quan đến các tư thế, hơi thở và các bài tập thiền đã cải thiện hiệu suất trong các bài kiểm tra về sự chú ý và tốc độ xử lý thông tin. ¹⁶⁶

Cam kết xã hội

Tham gia xã hội, như hoạt động thể chất và tinh thần, có thể là một trung gian quan trọng của chức năng não khỏe mạnh trong suốt cuộc đời. ¹⁶⁷ Một số nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy mức độ tham gia xã hội cao và mạng xã hội mạnh có liên quan đến việc giảm sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác, suy giảm nhận thức nhẹ và chứng mất trí. ^167.168 Mặt khác, mất dần các chức năng nhận thức, cũng như chức năng vật lý, có thể dẫn đến sức mạnh giảm sút của mạng xã hội và tăng sự cô lập, đóng góp vào tổn thất về nhận thức hơn nữa. ^169-171

Mạng xã hội mạnh mẽ có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn ở người cao tuổi và giảm khả năng gặp phải các triệu chứng lo âu và trầm cảm ở những người bị suy giảm nhận thức nhẹ. ¹⁷² Một nghiên cứu cho thấy sự suy giảm nhận thức ở nam giới và phụ nữ lớn tuổi trong thời gian 8 năm được giảm nhẹ bằng cách tham gia thường xuyên vào các hoạt động xã hội, bất kể tình trạng nhận thức khi bắt đầu nghiên cứu. ¹⁷³ Tương tự như vậy, sự tham gia của xã hội được tương quan với suy giảm nhận thức chậm hơn trong 543 nhận thức khỏe mạnh tham gia 67 tuổi người được theo dõi cho tám năm. ¹⁷⁴Tình nguyện được xác định trong một nghiên cứu là một yếu tố dự báo cụ thể về khả năng phục hồi nhận thức với sự lão hóa, điều này có thể một phần do các khía cạnh xã hội và nhận thức kết hợp của nhiều hoạt động tình nguyện. ¹⁷⁵

Tham gia các hoạt động xã hội nhóm có thể trở nên quan trọng hơn đối với sức khỏe nhận thức ở tuổi già. ¹⁷⁶ Ngay cả khi rất cũ, sự tham gia xã hội dường như có lợi; tham gia vào các hoạt động nghệ thuật, thủ công và xã hội đều được ghi nhận là bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức nhẹ ở một nhóm 256 người từ 85 tuổi trở lên, những người có nhận thức bình thường khi bắt đầu nghiên cứu và được theo dõi trong khoảng bốn năm. ¹⁷⁷

Ngủ

Giấc ngủ là thời gian quan trọng để nghỉ ngơi và sửa chữa não bộ, và cả rối loạn giấc ngủ cấp tính và mãn tính đều có những tác động tiêu cực có thể đo lường được đối với sức khỏe thể chất, cảm xúc và nhận thức. Thiếu ngủ lâu dài và hạn chế hoặc phân chia giấc ngủ mãn tính làm hỏng chức năng thần kinh và góp phần gây căng thẳng, các triệu chứng tâm trạng và rối loạn chức năng nhận thức. ¹⁷⁸ Ở người lớn tuổi khỏe mạnh, các triệu chứng nhận thức chủ quan được báo cáo thường xuyên hơn ở những người cũng báo cáo rối loạn giấc ngủ. 

Lão hóa có liên quan tự nhiên với số lượng và chất lượng giấc ngủ giảm, ^180.181 có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức bằng cách phá vỡ sự điều hòa sinh học và tín hiệu hormone căng thẳng, và thúc đẩy viêm hệ thống, rối loạn chuyển hóa và lắng đọng chất béo. ^182.183 Hơn nữa, giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến nhận thức thông qua những thay đổi biểu sinh ảnh hưởng đến tính ^{dẻo dai} . ¹⁸³

Theo các phân tích tổng hợp lớn về nghiên cứu về mối quan hệ này, thời gian ngủ tối ưu cho chức năng nhận thức lành mạnh dường như là 7 giờ8 mỗi đêm, với cả thời gian ngủ ngắn và dài hơn liên quan đến việc tăng nguy cơ suy giảm nhận thức, suy giảm nhận thức nhẹ, và mất trí nhớ. ^184.185

Hoạt động đủ hàng ngày và môi trường ban đêm thúc đẩy giấc ngủ có thể giúp người già chống chọi với chứng rối loạn giấc ngủ. Các chiến lược đã chứng minh một số hiệu quả bao gồm ^181.186.187 :

• Hoạt động ban ngày. Vì quá ít hoặc quá nhiều hoạt động vào ban ngày có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ vào ban đêm, việc duy trì lịch trình cân bằng giữa các hoạt động hàng ngày và tham gia có thể giúp ngăn chặn giấc ngủ ngắn vào ban ngày và tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.
• Thiền . Các liệu pháp và thiền định về cơ thể thúc đẩy thư giãn và có thể làm tăng thời gian ngủ.
• Trị liệu hành vi nhận thức. Can thiệp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ tập trung vào việc luyện lại các kiểu suy nghĩ tiêu cực xung quanh giấc ngủ.
• Thiết bị tăng cường giấc ngủ. Sử dụng các thiết bị cải thiện môi trường ngủ (ví dụ: nút tai, mặt nạ mắt, máy tạo tiếng ồn trắng, chăn có trọng lượng và các thiết bị phát nhạc gây ngủ) đều cho thấy hiệu quả trong việc giảm rối loạn giấc ngủ.
• Liệu pháp ánh sáng ban ngày. Liệu pháp ánh sáng có thể giúp tăng hoạt động vào ban ngày, giảm ngủ trưa và đặt lại đồng hồ sinh học, từ đó hỗ trợ khôi phục các kiểu ngủ bình thường.

Một loạt các cân nhắc quan trọng khác cho giấc ngủ lành mạnh được xem xét trong giao thức Mất ngủ của Life Extension .

Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn và rối loạn nhận thức

Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn là một dạng phổ biến của hơi thở bị rối loạn giấc ngủ được đặc trưng bởi các đợt định kỳ đóng cửa hoàn toàn hoặc một phần, dẫn đến ngưng thở (thiếu thở) hoặc giảm âm (thở không đủ), trong khi ngủ. Nồng độ oxy trong máu giảm và nồng độ carbon dioxide tăng do hậu quả của ngưng thở và giảm âm gây ra kích thích não gây ra việc nối lại đủ nhịp thở. ^{188 Đi} xe đạp thường xuyên giữa ngưng thở và kích thích gây ra sự phân mảnh giấc ngủ, khi mãn tính, có thể dẫn đến sự gián đoạn tín hiệu sinh học, rối loạn điều hòa phản ứng căng thẳng, viêm hệ thống và tăng stress oxy hóa. ^189.190 Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn có thể là một yếu tố góp phần chính trong các bệnh về chuyển hóa và tim mạch, cũng như rối loạn chức năng nhận thức.^190.191

Mối quan hệ giữa ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn và suy giảm nhận thức, suy giảm nhận thức nhẹ và mất trí nhớ đã được quan sát trong nhiều nghiên cứu. ^188.192 Theo một phân tích tổng hợp lớn bao gồm 14 nghiên cứu với hơn 4 triệu người tham gia, hơi thở bị rối loạn giấc ngủ có liên quan đến việc tăng 26% khả năng phát triển suy giảm nhận thức. ²⁶ Một bằng chứng ngày càng tăng cho thấy điều trị ngưng thở khi ngủ bằng áp lực đường thở dương liên tục (CPAP) có thể làm giảm chứng ngưng thở khi ngủ liên quan đến giấc ngủ. ^193-195

Thông tin thêm có sẵn trong giao thức Apnea Ngủ của Life Extension .

Chế độ ăn

Một mô hình ăn uống dựa trên chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống đã được chứng minh là có tác dụng chống lão hóa đối với các chức năng não, tim mạch và trao đổi chất và về tuổi thọ nói chung. ^143.196-198 Kết quả từ nhiều nghiên cứu khác nhau cho thấy ăn chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có thể làm chậm sự suy giảm nhận thức và có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. ¹⁹⁹

Chế độ ăn Địa Trung Hải . Với sự nhấn mạnh vào trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và dầu ô liu nguyên chất, cũng như một lượng hải sản vừa phải, các sản phẩm sữa lên men và rượu vang đỏ trong bữa ăn, ²⁰⁰ chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống cung cấp lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng như dưới dạng axit béo đơn và đa không bão hòa, chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và phytonutrients. Nó có thể được sử dụng như một khuôn mẫu có thể được điều chỉnh để ưu tiên các loại thực phẩm cụ thể theo mùa và theo mùa. ^143.198

Một nghiên cứu bao gồm 832 người tham gia đã kiểm tra hai đến ba năm một lần trong tối đa 18 năm cho thấy những người có chế độ ăn uống phản ánh gần nhất chế độ ăn Địa Trung Hải trải qua sự suy giảm nhận thức ít hơn đáng kể so với những người có chế độ ăn ít phản ánh chế độ ăn Địa Trung Hải. ²⁰¹ Một nghiên cứu dựa trên dữ liệu được thu thập trong hơn 16 năm từ 27.842 nam giới tham gia Nghiên cứu theo dõi của Chuyên gia Y tế cho thấy những người có chế độ ăn uống giống như Địa Trung Hải ít có khả năng báo cáo chức năng nhận thức chủ quan kém hơn 36% so với những người có chế độ ăn uống kém nhất Giống như Địa Trung Hải. ²⁰²Kiểm tra bộ não của các đối tượng ở độ tuổi lớn hơn bình thường đã nhận thấy rằng việc tuân thủ một mô hình chế độ ăn uống giống như Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm tích lũy-amyloid. Các thành phần của chế độ ăn uống liên quan chặt chẽ nhất đến hiệu ứng này là tiêu thụ rau quả cao và tiêu thụ rượu vang vừa phải. ^203.204

Bảng 2. Chiến lược chuyển đổi từ chế độ ăn kiêng kiểu phương Tây sang chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải ²⁰⁰

• Dầu ô liu nguyên chất . Mặc dù có vẻ như sự kết hợp của thói quen ăn uống bao gồm chế độ ăn Địa Trung Hải là chìa khóa cho hiệu quả của nó, việc tiêu thụ nhiều dầu ô liu nguyên chất đặc trưng trong chế độ ăn uống được cho là một lý do quan trọng cho tác dụng bảo vệ nhận thức của nó. Một số nghiên cứu tiền lâm sàng chỉ ra polyphenol trong dầu ô liu thêm nguyên chất có thể làm giảm-amyloid và tau tích lũy và độc tính, và có thể điều chỉnh cấu hình microRNA. ^205-207Một thử nghiệm lâm sàng ở 285 người lớn tuổi đã so sánh ba chế độ ăn kiêng: Chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung tới 1 lít mỗi tuần (hơn ¼ cốc mỗi ngày) dầu ô liu nguyên chất; Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm 30 gram mỗi ngày của các loại hạt hỗn hợp; và chế độ ăn ít chất béo. Sau 6,5 năm, nhóm bổ sung dầu ô liu có hiệu suất nhận thức tốt hơn hai nhóm còn lại. ²⁰⁸

Cà phê

Nhiều nghiên cứu lâm sàng và tiền lâm sàng đã kiểm tra khả năng uống cà phê để giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức. Caffeine và cà phê được công nhận để cải thiện trí nhớ và nhận thức ngắn hạn, và một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ cà phê dài hạn có thể bảo vệ chống lại chứng mất trí nhớ và suy giảm nhận thức. Hơn nữa, các mô hình tiền lâm sàng đã chứng minh các cơ chế sinh học hợp lý cho các thành phần hoạt tính sinh học trong cà phê là bảo vệ thần kinh. ²⁰⁹ Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài ba năm ở 145 người tham gia lớn tuổi nhận thức lành mạnh, uống cà phê từ trung bình đến nặng có liên quan đến giảm suy giảm nhận thức, cũng như bảo quản tốt hơn về chất trắng não và chảy máu não. ²¹⁰Tương tự, một phân tích của 11 nghiên cứu tiền cứu cho thấy mức tiêu thụ cà phê cao nhất có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn 27%. ²¹¹ Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng nhỏ hơn cũng xuất hiện để bảo vệ chức năng nhận thức. Một phân tích trong chín nghiên cứu tiền cứu kết luận rằng bảo vệ tối ưu kết quả 1-2 cốc cà phê mỗi ngày, ²¹² trong khi các nghiên cứu khác cho thấy hiệu ứng cà phê trên nhận thức và não rất phức tạp và đòi hỏi nghiên cứu thêm. 

Hạn chế calo

Hạn chế calo, can thiệp chế độ ăn uống trong đó giảm lượng calo nhưng lượng chất dinh dưỡng đầy đủ được bảo tồn, đã được chứng minh là trì hoãn sự khởi phát của các bệnh liên quan đến tuổi và kéo dài tuổi thọ ở nhiều sinh vật. ²¹⁶ Hiệu ứng này được cho là do sự kích hoạt các cơ chế phục hồi giúp tăng cường sức đề kháng của tế bào đối với căng thẳng. ^217.218 Hiệu ứng này được gọi là nội tiết tố.

Trong các mô hình gặm nhấm, hạn chế calo có liên quan đến giảm lão hóa tế bào gốc thần kinh, tăng tính dẻo dai và hiệu suất nhận thức tốt hơn. ²¹⁸ Cụ thể, hạn chế calo đã được tìm thấy trong các mô hình động vật để kích thích hoạt động của tế bào gốc thần kinh, ²¹⁹ thúc đẩy chuyển hóa bình thường của phospholipids cần thiết cho sản xuất myelin, ²²⁰ phản ứng căng thẳng thấp hơn và thay đổi liên quan đến căng thẳng trong cấu trúc não, ²²¹ và tạo ra những thay đổi biểu sinh biểu hiện gen trong não lão hóa. ²²²Một số thay đổi về chuyển hóa và phân tử và lợi ích sức khỏe tương tự liên quan đến hạn chế calo ở động vật đã được chứng minh ở người tham gia hạn chế 25% calo hoặc thông qua chiến lược nhịn ăn gián đoạn, kết hợp với hoạt động thể chất. ²¹⁶

Thông tin thêm có sẵn trong giao thức Hạn chế Caloric của Life Extension .

Bệnh celiac, Nhạy cảm với Gluten và Suy giảm nhận thức

Bệnh celiac là một tình trạng mãn tính gây ra bởi phản ứng tự miễn dịch với gluten, một loại protein được tìm thấy chủ yếu trong lúa mì. Bệnh nhân mắc bệnh celiac thường có mức độ viêm hệ thống và đường tiêu hóa cao, cũng như sự mất cân bằng rõ rệt của các vi sinh vật đường ruột (chứng khó đọc). ²²³ Người ta ước tính rằng 10% bệnh nhân mắc bệnh celiac cũng gặp phải các triệu chứng thần kinh liên quan đến tình trạng này, chẳng hạn như đau đầu, thiếu phối hợp cơ, tê hoặc ngứa ran tứ chi, trầm cảm và suy giảm nhận thức từ các triệu chứng nhận thức nhẹ có thể đảo ngược (như não sương mù) đến tổn thương thần kinh vĩnh viễn và mất trí nhớ. ^223-225

Nhạy cảm với gluten không celiac là một rối loạn tiêu hóa gây ra bởi phản ứng viêm với gluten mà dường như không liên quan đến tự kháng thể. Nó có thể dẫn đến những hậu quả tương tự như bệnh celiac, bao gồm viêm ruột và viêm hệ thống và rối loạn sinh lý, có khả năng dẫn đến viêm dây thần kinh và các triệu chứng nhận thức. ²²⁶