Khi xây dựng chế độ ăn hợp lý cho người mang thai, bạn sẽ muốn tập trung vào các loại thực phẩm cung cấp cho bạn lượng dinh dưỡng cao hơn những thứ bạn cần khi không mang thai, chẳng hạn như:
- Chất đạm
- Vitamin và các khoáng chất
- Các loại chất béo có lợi
- Cacbohydrat phức hợp
- Chất xơ
Dưới đây là 9 loại thực phẩm siêu bổ dưỡng nên ăn khi mang thai để đảm bảo bạn đạt được các mục tiêu dinh dưỡng đó.
1. Sản phẩm từ sữa
Trong thời kỳ mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu phát triễn của thai nhi trong bụng. Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua.
Các sản phẩm từ sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống và cung cấp một lượng lớn phốt pho, vitamin B, magie và kẽm.
Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa chua, đặc biệt là sữa chua có chứa probiotic.
2. Các loại đậu
Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu Hà Lan, đậu nành và đậu phộng…
Các loại đậu là nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate và canxi - tất cả đều là những thứ mà cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thai kỳ.
Folate là một trong những vitamin B thiết yếu nhất (B9). Nó rất quan trọng đối với bạn và em bé, đặc biệt là trong ba tháng đầu và thậm chí trước đó.
Bạn sẽ cần ít nhất 600 microgam(mcg) folate mỗi ngày, có thể là một thách thức để đạt được chỉ với các loại thực phẩm. Nhưng bổ sung các loại đậu có thể giúp bạn đạt được điều đó cùng với việc bổ sung theo khuyến nghị của bác sĩ.
Các loại đậu nói chung cũng rất giàu chất xơ. Một số giống cũng chứa nhiều sắt, magie và kali. Cân nhắc thêm các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn với các bữa ăn để phù hợp với khẩu vị của bạn.
3. Khoai lang
Khoai lang không chỉ là một món ăn ngon mà còn rất giàu beta carotene, một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.
Khoai lang là nguồn cung cấp beta carotene và chất xơ dồi dào từ thực vật. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa (điều này thực sự có thể hữu ích nếu tình trạng táo bón khi mang thai xảy ra).
4. Cá hồi
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sự phát triễn bình thường trong thời kỳ mang thai.
Tuy nhiên việc lựa chọn các loại cá cần được lưu ý để hạn chế hàm lượng thủy ngân trong thủy hải sản:
Những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như:
- Cá kiếm
- Cá mập
- Cá thu vua
- Cá ngừ mắt to
- Cá ngòi từ vịnh Mexico
Thêm vào đó, cá hồi là một trong số rất ít nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên mà hầu hết chúng ta đều thiếu. Nó quan trọng đối với sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch
5. Trứng
Trứng là một nguồn tuyệt vời của choline, một chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ. Nó quan trọng trong sự phát triển trí não của em bé và giúp ngăn ngừa các bất thường phát triển của não và cột sống.
6. Bông cải xanh và các loại rau lá xanh đậm
Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Thêm vào khẩu phần rau xanh là một cách hiệu quả để cung cấp vitamin và chống táo bón do chứa tất cả chất xơ. Rau xanh giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân.
7. Thịt nạc và protein
Thịt bò nạc, thịt lợn và thịt gà là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Thịt bò và thịt lợn cũng giàu sắt, choline và các vitamin B khác - tất cả đều là những chất bạn sẽ cần với số lượng cao hơn trong thai kỳ.
Trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ hàm lượng sắt thấp có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng nguy cơ sinh con nhẹ vì vậy việc ăn những thực phẩm bổ sung sắt là rất cần thiết.
Bạn có thể kết hợp thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cùng với thực phẩm giàu chất sắt cũng có thể giúp tăng khả năng hấp thụ.
8. Bơ
Bơ là một loại trái cây đặc biệt vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Do chứa nhiều chất béo lành mạnh, folate và kali, bơ là một lựa chọn tuyệt vời trong thai kỳ.
Chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của con bạn, và folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, các bất thường về phát triển của não và cột sống như tật nứt đốt sống.
Kali có thể giúp giảm chứng chuột rút ở chân, một tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Trên thực tế, quả bơ chứa nhiều kali hơn chuối.
9. Dầu gan cá
Dầu gan cá được làm từ gan nhờn của cá, thường là cá tuyết. Nó rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, những chất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi.
Bổ sung dầu cá có thể giúp bảo vệ khỏi sinh non và có thể có lợi cho sự phát triển mắt của thai nhi. Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D.
Bạn có thể xem thêm các sản phẩm bổ sung Omega- 3 DHA & EPA tại đây.
